Son nutrientes que aportan calorías (energía). Sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Estos son carbohidratos (la fuente de combustible preferida del cuerpo), proteínas (esencial para el crecimiento y la reparación muscular) y grasas (son el transporte de ciertas vitaminas por todo el cuerpo, ayuda a reducir la inflamación y mejora la presión arterial). Estos tres macros juegan una función muy importante para la función metabólica.

Es importante recordar que ningún macronutriente en particular es «malo». Todos juegan un papel muy importante en el cuerpo sólo se trata de entender lo que son y lo que hacen. Educarse sobre esto te ayudará a tomar las mejores decisiones en lo que respecta a la nutrición. Siempre debes tener cuidado con las personas que te dicen que elimines por completo ciertos macros o alimentos.

Conozcamos un poco cada uno:

* Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos. También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas. Existen dos categorías los carbohidratos SIMPLES y carbohidratos COMPLEJOS.

Los carbohidratos simples: se descomponen por el cuerpo mucho más rápido, dándole al cuerpo un rápido aumento de insulina. Dentro de ellos se incluyen: fruta, azúcar, arroz blanco, pasta de harina blanca y pan. Debido a que el cuerpo los descompone rápidamente, lo ideal es que se consuman después de un entrenamiento para reponer el cuerpo lo antes posible.

Los carbohidratos complejos: tienen una cadena más amplia que los carbohidratos simples. Lo que no permite que el cuerpo los descomponga tan rápidamente. Por esta razón, proporcionan una fuente continua de energía y combustible para el cuerpo. El consumo de estos permite que el cuerpo se sienta satisfecho por un período de tiempo más largo. Lo ideal sería que se consuman antes de un entrenamiento para alimentar el cuerpo durante el mismo. Dentro de ellos se incluyen: arroz integral, granos integrales, vegetales y frijoles.

* Proteínas: Las proteínas constituyen el nutriente más importante en términos biológicos pues son indispensables para la formación de los músculos. Están compuestas por oxígeno, nitrógeno, carbono e hidrógeno, si bien es cierto que también contienen, en su inmensa mayoría, fósforo y azufre.

Tipos de proteínas.

Proteínas de origen animal: Todo tipo de carne animal. Preferiblemente carne magra (sin grasa),  Pescados y mariscos.

Proteínas de origen vegetal: Legumbres: Frijoles o judías (de todo tipo) lentejas, guisantes, garbanzos. Frutos secos y semillas: por ejemplo, nueces, avellanas, almendras, maní, semillas de girasol, soja y productos derivados de la soja, productos lácteos.

* Grasas: Las grasas son parte importante en la alimentación, algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, te ayuda a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebro-vascular y otros problemas de salud mayores.

Ahora bien cuando te preguntas, ¿qué porcentaje de cada macro debo consumir para cubrir la energía total diaria? Es importante resaltar que cada quien tiene requerimientos diferentes para el consumo de carbohidratos, diferentes requerimientos de proteínas que va a depender del tamaño corporal / masa muscular y diferentes requisitos de grasa dependiendo de cuál sea su objetivo.

Existen rangos básicos para el consumo de los macronutrientes según tu requerimiento:

Si te encuentras en etapa de definición o perdida de grasa lo ideal es que consumas de: 30% carbohidratos, 50% proteínas y 20% grasas.

Volumen: 50% carbohidratos, 25% de proteínas, 25% de grasas.

Mantenimiento: 45% carbohidratos, 35% proteínas y 20% de grasas.